Trening relaksacyjny: techniki, metody

Zapraszam Cię na trening relaksacji, który składa się z sześciu cotygodniowych, indywidualnych spotkań. Możesz go rozpocząć w każdej chwili. Sesje odbywają się w przyjemnej i życzliwej atmosferze. W celu zadbania o Twój komfort, zalecam Ci przychodzenie na sesje w wygodnym ubraniu.

Jak wygląda trening relaksacji?

Na każdej sesji pokażę Ci jedną lub kilka technik relaksacyjnych. Każde spotkanie będziemy zaczynać od kilku minut teorii, wprowadzającej Cię w tematykę danej techniki, tak abyś rozumiał/-a cel każdego ćwiczenia, po czym będziemy przechodzić do doświadczania.

Relaksacja to umiejętność, którą należy trenować, dla osiągnięcia długofalowych korzyści. Dzięki temu uwolnisz się od stresu, lęku. Będę Cię zatem zachęcać, do regularnego ćwiczenia technik relaksacji w ciągu tygodnia, pomiędzy sesjami. Powiem Ci z własnego doświadczenia, że taka praca domowa to czysta przyjemność, która umożliwia rozwój osobisty 🙂 Poznasz różne metody relaksacji i będziesz w stanie dobierać je do swoich potrzeb.

Jakich technik relaksacji uczę?

  • techniki oddechowe (oddychania trening)
  • relaksację opartą na progresywnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona)
  • relaksację opartą na ciężkości ciała i poczuciu ciepła (trening autogenny Schultza)
  • medytacje zaczerpnięte z praktyki współczucia i Terapii ACT (medytacje samowspołczucia, uważność i akceptacja myśli i emocji)
  • relaksacja poprzez wizualizację, czyli techniki kierowanej wyobraźni
  • relaksacja z wykorzystaniem dźwięków i muzyki

Jest to standardowy plan treningu relaksacji. Ilość czy kolejność prezentowanych technik dostosuję do Twoich potrzeb, o których opowiesz mi podczas pierwszego spotkania. Metody relaksacji są bardzo zróżnicowane więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Ile trwa trening relaksacyjny i jak jest jego koszt?

Trening relaksacji obejmuje 6 spotkań, które odbywają się raz w tygodniu. Każde trwa po 50 minut. Możesz wykupić pojedynczą sesję lub zrealizować tylko części treningu, wedle własnych potrzeb. Koszt jednego spotkania to 120 zł.

Kto będzie prowadzić trening relaksacji?

Łukasz Zdebelak - spotkania osobiste w gabinecie

Marta Dudzińska - spotkania osobiste w gabinecie lub online

Karolina Klein - spotkania wyłącznie online

Jak mogę umówić się na trening relaksacji?

W internetowym systemie rejestracji możesz sprawdzić wolne terminy. Wybierz typ wizyty - trening relaksacji i od razu możesz się zapisać. Jeśli nie odpowiadają Ci podane terminy to zapytaj o dodatkowe: kontakt@centrumharmonii.pl Możesz też zadzwonić na numer rejestracji Centrum Harmonii, chętnie pomożemy Ci umówić się na trening. 🙂

Po co uczyć się technik relaksacji?

Nie łatwo jest się zrelaksować, żyjąc we współczesnym świecie, w którym nasz mózg bombardowany jest milionami informacji na minutę. Dlatego tak wiele osób pragnie uwolnić się stresu i lęku. Oprócz informacji docierających do nas z zewnątrz, doświadczamy całej masy „zdarzeń wewnętrznych”, takich jak wyobrażenia, wspomnienia, oczekiwania, plany, interpretacje zdarzeń itd. Będąc w trybie ciągłej aktywności i rozproszenia uwagi, wydzielają się w naszym organizmie hormony takie jak kortyzol czy adrenalina - potocznie: hormony stresu.

Czym jest stres?

Zastanawiałeś/-aś się może, dlaczego jednym z objawów stresu jest drżenie ciała? Stoisz na środku sali konferencyjnej, za chwilę masz wygłaszać sprawozdanie a twoje ręce lub nogi drżą nie do opanowania. Dlaczego tak się dzieje? Drżenie ciała to objaw szybkiego napływu krwi do mięśni. Napięte mięśnie zwiększają nasze możliwości walki lub ucieczki. Dwieście tysięcy lat temu nasi przodkowie na co dzień korzystali z tego mechanizmu, dzięki czemu nasz gatunek przetrwał po dziś dzień. Czy jest on nam potrzebny np. podczas wystąpień publicznych?

Ogólnie rzecz biorąc, stres to reakcja organizmu, której celem jest zmobilizowanie nas do walki lub ucieczki. Reakcja stresowa wynika z biologii: jest to mechanizm który od setek tysięcy lat pozwalał nam przetrwać w zagrażających sytuacjach.

Relaksacja jako jeden ze sposobów radzenia sobie ze stresem

W chwilach nasilonego stresu z pomocą przychodzą nam techniki relaksacyjne, które aktywują naturalny dla organizmu stan spokoju i rozluźnienia i dają pozytywne efekty. Stosując metody relaksacji możemy uwolnić się od stresu - włączamy układ przywspółczulny, który odpowiedzialny jest za stan odprężenia. Czym to się przejawia? Rytm pracy serca zwalnia, obniża się ciśnienie krwi, mięśnie mogą się rozluźnić, jelita i żołądek zaczynają lepiej pracować. Mówiąc wprost, dzięki metodom relaksacyjnym, dajemy sygnał do naszego mózgu „Jestem bezpieczny- czas na luz”. Techniki relaksacji sprawiają że mózg odpoczywa.

Trening relaksacji wpływa pozytywnie na różne obszary naszego funkcjonowania. Oto niektóre z nich:

  • Osiąganie stanu wyciszenia, odprężenia, głębokiego relaksu
  • Zwiększenie odporności immunologicznej organizmu
  • Efektywniejsze regulowanie emocji
  • Obniżenie stresu, lęku czy niepokoju
  • Poprawa samopoczucia
  • Zmniejszenie napięcia mięśniowego
  • Dolegliwości bólowe mogą ulec zmniejszeniu lub zniwelowaniu
  • Lepsza koncentracja, pamięć, kreatywność i procesy uczenia się
  • Większy kontakt z własnym ciałem
  • Nauka pozytywnego stosunku do siebie
  • Rozwój osobisty - będziesz w stanie samodzielnie stosować techniki relaksacji

Dla kogo trening relaksacji?

Jeśli chcesz uwolnić się od stresu, lęku, dolegliwości bólowych, ciągłego spięcia ciała, zaburzeń lękowych albo szukasz metod rozwoju osobistego, to trening relaksacji jest dla Ciebie. Może być też stosowany jako metoda wspomagająca leczenie bezsenności, depresji. Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji i zwiększ poziom jakości swojego życia.

Kilka słów o wybranych technikach relaksacji

Trening Jacobsona

Trening Jacobsona (relaksacja progresywna) ma udowodnioną naukowo skuteczność. Wykazano, że osoby stosujące go regularnie mają mniejsze stężenie kortyzolu we krwi, który jest potocznie nazywany hormonem stresu. Dodatkowo ta metoda relaksacji zmniejsza predyspozycje do reagowania nadmiernym stresem.

Najprościej mówiąc trening relaksacji Jacobsona, polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Oczywiście nauka tego treningu relaksacji odbywa się stopniowo poprzez pracę z poszczególnymi obszarami ciała (np. prawa dłoń, kark), dzięki temu nauczysz się obserwować i kontrolować napięcie mięśni, które jest typowym objawem nadmiernego stresu. Pierwsza faza dotyczy napinania danego rejonu ciała i trwa 7 sekund. Natomiast w drugiej fazie, która trwa 15 sekund, rozluźniamy mięśnie, by doświadczyć przyjemnej fali rozluźnienia i relaksu.

Kluczem do skuteczności relaksacji progresywnej jest stosowanie się do wskazówek Twojego trenera relaksacji oraz regularne ćwiczenie. Trening Jacobsona trwa około 30 minut i zaleca się wykonywanie go raz lub dwa razy dziennie. Konieczne jest też zadbanie o to, by robić go w cichym miejscu, w pozycji leżącej lub siedzącej. Ubiór, jak zawsze podczas treningu relaksacji, powinien być wygodny i ciepły (np. dres). W miarę doskonalenia swoich  umiejętności relaksacji można stosować skróconą wersję treningu oraz  wykonywać go w pozycji stojącej. Dzięki progresywnej relaksacji podniesiesz jakość swojego życia, zwiększysz poziom samoświadomości, nauczysz się doświadczać stanu odprężenia i rozluźnienia nie tylko na poziomie ciała, ale również umysłu.

Techniki wyobrażeniowe (kierowanej wyobraźni)

Kolejnym sposobem, który pomoże Ci uwolnić się od stresu jest zastosowanie treningu wyobrażeniowego. Głównym narzędziem zmiany jest wyobraźnia, która umożliwia tworzenie czegoś aktualnie nieobecnego. W trakcie spotkań będziesz aktywnie tworzyć wyobrażenia angażujące różne zmysły (np. wzrok, słuch, węch) jednocześnie będą z tym związane różne emocje. Głównym celem jest tworzenie wyobrażeń przynoszących stan spokoju, rozluźnienia. W ich wyborze i tworzeniu pomoże Ci Twój trener.

Skuteczność technik wyobrażeniowych potwierdziły badania. Większość z tych metod działa skuteczniej, jeśli najpierw osiągnie się stan rozluźnienia mięśni, może w tym pomóc trening świadomego oddychania. Dopiero później rozpoczyna się właściwą fazę tworzenia wyobrażeń. Niektóre osoby obawiają się, że nie będą w stanie skorzystać z tej metody. Praktyka pokazuje jednak, że im częściej ćwiczymy tym łatwiej będzie tworzyć różnorodne wyobrażenia.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny został opracowany w latach 20. XX wieku przez psychiatrę Johannesa Schultza, który zaciekawił się możliwościami używania różnych autosugestii w celu uzyskania stanu relaksacji. Podobnie jak w przypadku treningu Jacobsona zaleca się codzienne praktykowanie. Badania kliniczne udowodniły, że skuteczność tej metody jest porównywalna z innymi technikami relaksacyjnymi. Może być pomocny dla osób, które doświadczają nasilonego lęku i depresji. W tym drugim przypadku trening relaksacji może być tylko metodą wspomagającą leczenie, jeśli psycholog uzna, że jest to wskazane.

Na czym polega trening Schultza? Na początku ćwiczysz odczuwanie ciężaru ciała. Kiedy opanujesz tą umiejętność, przystąpisz do ćwiczenia odczuwania ciepła w organizmie. Działanie treningu autogennego opiera się na świadomym kierowaniu swoich myśli i uwagi – gdy słyszysz sugestię, to Twoje myśli zajmują się dokładnie tym, czym chcesz (w codziennym życiu nasze myśli często są chaotyczne i przeskakują z tematu na temat, co niektórzy określają jako natłok myśli). Dodatkowo ćwiczenie zawężania pola świadomości pozwoli Ci ćwiczyć koncentrację, np. jeśli skupisz się przez jakiś czas tylko na lewej nodze, to trochę tak, jakby wszystko inne nie istniało na moment. Dodatkowo ta umiejętność z pewnością przyda Ci się w codziennym życiu, w którym jesteśmy bombardowani tysiącem bodźców.

Odczuwanie ciężaru w różnych częściach ciała odpowiada za zmniejszenie napięcia mięśni, co wpływa też na doświadczanie spokoju (obszar emocji) i wyciszenie umysłu. Zestaw autosugestii ciepła i ciężkości, który jest powtarzany w trakcie sesji może mieć formę afirmacji lub wizualizacji (wyobrażeń). Metoda opracowana przez Schultza oddziałuje na uspokojenie układu autonomicznego, który jest aktywowany w stresie. Dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi, częstotliwości rytmu serca i spowolnienia przemiany materii. Dlatego jest zalecany dla osób mających stany lękowe. Dzięki temu możliwe jest też wspomaganie pracy układu immunologicznego (odpornościowego) oraz układu trawiennego.

Trening autogenny trwa około 20 minut. Powinien być wykonywany w pozycji leżącej z lekko rozchylonymi nogami i rękami umieszczonymi wzdłuż tułowia. Taka pozycja ułatwia wejście w stan relaksacji. Można też ćwiczyć w pozycji siedzącej. Sam autor tej metody nazywał ją „skoncentrowanym odprężeniem", które z pewnością jest skuteczną metodą by uwolnić się od stresu.