Czym jest rozwijanie samowspółczucia?
Samowspółczucie polega na traktowaniu siebie w taki sposób, w jaki traktowałoby się przyjaciela, który przechodzi trudne chwile. Samowspółczucie to ciepłe i życzliwe podejście do siebie w sytuacji, gdy doświadczamy cierpienia, porażek lub przeciwności losu
Kristin Neff
Zapraszamy na indywidualne sesje uważności oraz samowspółczucia. Opis treningu uważności znajdziesz na dole tej strony. Natomiast jeśli interesuje Cię budowanie postawy samowspółczucia, to możesz skorzystać z jednorazowego spotkania lub całego cyklu, który obejmuje 8 spotkań, które odbywają się zazwyczaj raz w tygodniu. Każde trwa około 50 minut. Program spotkań jest oparty na podejściu samowspółczucia Germera i Neff oraz Gilberta – twórcy terapii opartej na współczuciu (CFT). Dodatkowo korzystam z elementów programu Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) prof Kabata Zinna oraz podejścia terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), wraz z wykorzystywanymi w nim praktykami medytacji.
Jaki jest plan treningu?
Pierwsze spotkanie to konsultacja wstępna. W jej trakcie skupimy się na rozeznaniu Twojej sytuacji i potrzeb, wprowadzeniu w idee samowspołczucia oraz psychoedukacji o naturze naszego umysłu. Kolejne sesje obejmują wprowadzania uważności i samowspółczucia do swojego życia wraz z odpowiadającymi im praktykami np.; „Medytacja czułego oddechu”, „Współczujące skanowanie ciała”, ,,Medytacja miłującej dobroci”. Rozwijanie postawy współczucia zaczynamy zwykle od siebie a potem uczymy się kierować je na innych. Poznajemy też sposoby przyjmowania i kojenia trudnych emocji. Im częściej ćwiczymy współczujące nastawienie, tym łatwiej będzie nam doświadczać stanów związanych z aktywacją systemu ukojenia – radości, spokoju, wyciszenia.
Plan treningu, to tylko pewien zarys. Podczas spotkań zawsze skupiamy się na tym, by dopasować go do Twoich potrzeb. Podczas pierwszego spotkania może się też okazać, że potrzebujesz psychoterapii. Jeśli tak będzie, to zaproponuję Ci odpowiedni dla Ciebie i Twojego problemu nurt terapii. Często też możliwe jest wykorzystanie w ramach terapii poznawczo-behawioralnej podejścia samowspółczucia lub jego elementów. Zapraszam do posłuchania nagrań medytacji. Część z nich wspiera budowanie postawy samowspółczucia.
Według Kristin Neff, jednej z czołowych badaczek tego zagadnienia, samowspółczucie obejmuje trzy komponenty, które są zilustrowane poniżej.
Przynależność, określana też jako ,,wspólne człowieczeństwo”, to poczucie bycia częścią społeczeństwa oraz świadomość podobieństwa własnych przeżyć do tych, które doświadczają inni ludzie. Druga komponenta to uważna akceptacja, czyli otwartość na nasze doświadczenie – myśli, uczucia, doznania z ciała bez oceniania ich. Natomiast współczucie dla siebie, jak już wspomniano, manifestuje się poprzez bycie dobrym, wspierającym, życzliwym dla siebie w obliczu trudności i rozumienie ich.
Gilbert zwrócił uwagę, że uważność nie jest tożsama ze współczuciem. Uważność jest niezbędną składową współczucia, gdyż najpierw potrzebna jest świadomość przykrych uczuć i myśli, by potem móc zdecydować się na przyjęcie ciepłego, opiekuńczego nastawienia wobec siebie. Dodatkowo Neff i Germer podkreślają że, ważną częścią współczucia jest gotowość do działania, które może zmniejszyć cierpienie. Jest to bardzo istotne, gdyż często występującym mitem dotyczącym przyjmowania współczującej postawy jest traktowanie jej jako biernego podejście do napotykanych trudności.
Jakie korzyści płyną z praktykowania samowspółczucia?
Przeprowadzono wiele badań nad samowspółczuciem, które dowiodły jego pozytywnego wpływu na nasz dobrostan. Regularna praktyka sprzyja wyższemu poczuciu własnej wartości i pomaga zwalczyć wewnętrznego krytyka. To podejście stanowi także niezawodne źródło wsparcia nawet wtedy, gdy nasz świat się rozpada: kształtuje odporność psychiczną, obniża poziom lęku i przygnębienia. Jeśli chcesz przeczytać więcej o wspominanych badaniach, to kliknij tutaj.Sesje samowspółczucia – czy to dla mnie?
- są pomocne dla osób, zmagających się z silnym wstydem i samokrytycyzmem – zmniejszają ich nasilenie również u pacjentów z zmagających się z depresją
- sprzyjają życzliwości dla siebie i dla innych
- pomagają rozpoznawać i regulować emocje – będziesz Ci łatwiej świadome reagować w sytuacjach gdy doświadczasz trudnych emocji i radzić sobie z nimi
- wpływają na zmiany fizjologiczne w mózgu, co sprzyja zwiększeniu dobrostanu (zmniejszenie przygnębienia, poziomu stresu i większe zadowolenie) oraz kształtowaniu harmonijnych relacji
- zwiększają odporność psychiczną oraz immunologiczną organizmu, zwiększa motywację do zachowań prozdrowotnych (dieta, ćwiczenia)
- wspierają lepsze radzenie sobie z bólem fizycznym
- sprzyjają kształtowaniu świadomego i zaangażowanego społeczeństwa – zachowania prospołeczne, ochrona środowiska
- wzmacniają poczucie bycia częścią świata, gdyż uruchamiane są ośrodki w mózgu związane poczucie sensu i łączności z innymi
Co będziemy robić na spotkaniach?
- podsumowywać Twoją praktykę w domu i inne ważne doświadczenia z zeszłego tygodnia związane z samowspółczuciem
- rozwiązywać wspólnie ewentualne trudności
- rozwijać postawę samowspółczucia poprzez poznawanie wiedzy o funkcjonowaniu naszego umysłu, praktyki medytacyjne i inne ćwiczenia
Z kim będą odbywać się sesje?
Marta Dudzińska – psycholog, certyfikowany terapeuta poznawczo-behawioralny. Entuzjastka uważności i samowspołczucia. Więcej informacji o moim doświadczeniu oraz kompetencjach znajdziesz tutaj.
Jak się zapisać oraz jaki jest koszt?
Napisz e-mail na adres: madudzinska@gmail.com i w temacie wiadomości napisz ,,samowspólczucie” 🙂 Koszt jednego spotkania to 230zł.
UWAGA! W BUDOWANIU POSTAWY SAMOWPÓŁCZUCIA KLUCZOWA JEST REGULARNA PRAKTYKA POMIĘDZY SPOTKANIAMI. Bez niej nie zajdą zmiany. Praca na sesjach jest jak zasiewanie ziarna zmiany, ale potrzebne jest regularne podlewanie, by nowe nastawienie mogło się ukorzenić i zakwitnąć w Twoim życiu. Zatem jeśli decydujesz się na rozpoczęcie spotkań, to zadbaj o to, by w tym okresie mieć czas w domu, który możesz przeznaczyć na praktykę samowspółczucia.
Po spotkaniach prześlę Ci materiały do ćwiczeń w domu:
- nagrania medytacji
- artykuły psychoedukacyjne, podsumowujące tematy naszych spotkań i ćwiczenia wspierające przenoszenie doświadczeń z naszych spotkań do Twojego życia
- propozycje dodatkowych książek, nagrań dotyczących samowspółczucia
TRENING UWAŻNOŚCI- MINDFULNESS
Zapraszam Cię na indywidualne spotkania z praktyką uważności. Nauczysz się, krok po kroku jak medytować i w jaki sposób zaprosić do Twojego życia uważność.
W ramach spotkań indywidualnych proponujemy 8 sesji, każda trwa 1,5h. Badania pokazują, że potrzebne jest 8 tygodni treningu uważności, żeby w mózgu pojawiły się zmiany strukturalne i funkcjonalne, związane z korzyściami z praktyki. Bardzo możliwe jednak, że poczujesz różnicę i korzyści z praktyki już wcześniej.
Podczas naszych spotkań poznasz różne formy praktyki medytacyjnej: zarówno klasyczne medytacje w siedzeniu, praktykę skanowania ciała, jak i delikatne formy uważnego ruchu, praktyki których intencją jest rozwijanie i pielęgnowanie życzliwości.
Sesja uważności trwa 1,5 godziny i na każdym spotkaniu jest przestrzeń na:
- trochę wiedzy na temat uważności i tego jak działa umysł
- prowadzoną praktykę uważności (medytacje i ćwiczenia) + uważne dociekanie prowadzące do głębszego zrozumienia
- Twoje pytania
- omówienie praktyki domowej, napotykanych trudności, wyzwań
Uwaga! NIEODŁĄCZNĄ częścią Twojego treningu medytacyjnego jest PRAKTYKA DOMOWA. Bez praktyki domowej nie będzie zmian, których oczekujesz i potrzebujesz. Trenujemy umysł w uważności, tak jak ćwiczy się siłę i wytrzymałość mięśni. Decydując się na sesje uważności umawiamy się na wspólną pracę, ale przede wszystkim umawiasz się sam/sama ze sobą – że będziesz praktykować w domu.
Podczas naszych spotkań otrzymasz materiały do praktyki własnej w domu:
- nagrania medytacji prowadzonych,
- ćwiczenia do domu, do zastosowania w codziennym życiu – tak, żeby przenosić uważność z poduszki medytacyjnej do Twojego tu i teraz,
- materiały do czytania,
- sugestię literatury (jeśli chcesz),
- jeżeli będziesz chciał/chciała, to możesz wziąć udział w organizowanym przeze mnie Dniu Uważności (warsztacie grupowym) w niższej cenie* (opcja dostępna dopiero kiedy jesteś już na to gotowy/gotowa po odpowiedniej liczbie sesji indywidualnych [przykładowo w kursie MBLC Dzień Uważności jest po 6 tygodniu praktyki). Dzień Uważności to okazja do głębszego zanurzenia się w praktykę, a także do doświadczenia jakości wspólnej medytacji w grupie.
Poznaj swojego nauczyciela medytacji
Aleksandra Kiślewska – psycholog, nauczyciel uważności (mindfulness), terapeuta, terapeuta/trener EFT, arteterapeutka. Praktykuję w swoim życiu medytację uważności (mindfulness) i współczucia (compassion) oraz wszystko to, co przekazuję innym. Uczyłam/uczę się Mindfulness od Krzysztofa Papisa, Annick Nevejan, Tomasza Kryszczyńskiego, Donal Creedon, Anny Zubrzycki, Murray Corke, Angie Ball, Olafa van Kooten, Ekharta Tolle (online) i od największego nauczyciela – Życia.
Mindfulness (uważność)
Mindfulness tłumaczy się w języku polskim jako UWAŻNOŚĆ, lub UWAŻNĄ OBECNOŚĆ. Jest to umiejętność, którą każdy z nas może rozwijać i pielęgnować – i która wpływa bardzo na jakość naszego życia.
Uważność to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Uważność jest umiejętnością bycia przytomnym i czujnym, jest zdolnością intencjonalnego, pozbawionego osądów bycia uważnym w chwili bieżącej
prof. Jon Kabat-Zinn
Pierwszy program mindfulness- MBSR powstał już w roku 1979 w Stanach Zjednoczonych stworzony przez Jona Kabatt – Zinna i jego kolegów z Kliniki Redukcji Stresu w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Massachustetts. Od samego początku, skuteczność praktyki uważności poddawana była szczegółowym analizom. Od tamtego czasu, przeprowadzono wiele badań, które wykazują skuteczność regularnej praktyki medytacyjnej w ważnych aspektach naszego życia.
Wiele osób w dzisiejszym świecie doświadcza życia w ciągłym pędzie i pośpiechu, a ich czas „przepływa przez palce”, od zadania do zadania. W pośpiechu i codziennej bieganinie nawet nie zauważamy funkcjonowania na automatycznym pilocie, bezwiednego reagowania na rzeczywistość. Cierpią na tym nasze relacje, codzienne samopoczucie, zdrowie.
Uważność uczy jak wyjść z zaklętego koła automatycznego reagowania na bodźce i ciągłego przytłoczenia stresem. Dzięki regularnej praktyce uważności pojawia się w naszym doświadczeniu przerwa pomiędzy bodźcem a naszą reakcją na ten bodziec. Jest to przestrzeń na nasz świadomy wybór. Przestrzeń dla naszej wolności. Możemy świadomie obserwować swój umysł, pojawiające się w nim myśli, być bardziej świadomi jakich emocji doświadczamy, jak czuje się nasze ciało. Pozwala nam to pełniej siebie zrozumieć i wyjść poza dotychczasowe schematy działań (jeżeli chcemy je zmienić, bo na przykład są krzywdzące dla nas lub dla innych).
Uważność uczy nas również jak rozwijać w sobie pełną życzliwości postawę, która pomocna jest między innymi w radzeniu sobie z nawykową tendencją do osądzania i krytykowania siebie i innych. Postawa życzliwości wspiera uważność – uczymy się przyjmować swoje doświadczenie świadomie, nie wartościując go i nie oceniając na przykład przeżywanych emocji, dzięki czemu rozumiemy siebie lepiej i uczymy się akceptacji. To z kolei wspiera umiejętność bycia wsparciem – dla siebie i dla innych i pomaga rozwijać w sobie współczucie. Uważność i współczucie są jakościami, które działają bardzo terapeutycznie, co znalazło odzwierciedlenie w wynikach badań nad interwencjami o nie opartymi. To z kolei dało podwaliny wielu współczesnym nurtom psychoterapii (m.in. ACT -Terapia Akceptacji i Zaangażowania, CFT – terapia oparta na współczuciu, MBCT- terapia poznawcza oparta na uważności i inne). Istnieje również wiele programów opartych na uważności, które pomagają radzić sobie np. z uzależnieniami, problemami z jedzeniem, w radzeniu sobie z chronicznym bólem, nawrotami depresji, lękiem, zaburzeniem osobowości borderline itd.). Uważności naucza się w szkołach (np. w Wielkiej Brytanii) na uniwersytetach (np. w Aberdeen) i nadal bada naukowo, np. jeden z najlepszych uniwersytetów na Świecie – Oxford prowadzi własne Oxford Mindfulness Centre.
Uważność uczy nas tego, jak być obecnymi w naszym życiu w każdym jego momencie, doświadczając go w pełni, chwila po chwili.
Żeby być uważnym nie musisz czytać książek o uważności. Nie musisz wiedzieć na ten temat najwięcej jak się da. Nie musisz mieć żadnych specjalnych umiejętności. Najważniejsze jest PRAKTYKOWANIE uważności, trenowanie jej i rozwijanie.
Uważność nie jest tożsama z relaksacją i odpoczynkiem, chociaż podczas praktyki może pojawić się relaks, odprężenie, spokój. Regularne praktykowanie może przynosić takie korzyści w sposób bardziej długotrwały. Najważniejsze w zrozumieniu, czym jest uważność jest BEZPOŚREDNIE JEJ DOŚWIADCZENIE. Nauka uważności odbywa się poprzez bezpośrednie doświadczenie.
Niektóre umiejętności, które możesz rozwijać w sobie wraz z praktyką uważności:
- lepsze, konstruktywne radzenia sobie z problemami dzięki większej samoświadomości
- lepsze radzenie sobie ze stresem
- życzliwość dla siebie i dla innych, jak być wolnym od surowej samokrytyki
- lepsze radzenie sobie z trudnymi emocjami
- lepsze radzenie sobie z bólem fizycznym
- świadome reagowanie w sytuacjach gdy doświadczasz trudnych emocji
- bycie obecnym tu i teraz, Bo życie dzieje się Tu i Teraz
- świadomość swojego ciała, świadomość emocji
- radzenie sobie z uciążliwymi myślami
- bycie bardziej współczującym i wspierającym
- zauważanie i zmienianie niesprzyjających Twojemu zdrowiu nawyków
- trenowanie w sobie nieosądzającej, akceptującej postawy
- lepsze rozpoznawanie swoich emocji i stanów umysłu
